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3.2. Técnicas Asertivas (Asertividad, Psicología)

3.2. TÉCNICAS ASERTIVAS

 

Las técnicas asertivas  nos permiten reducir al mínimo  las  respuestas emocionales  negativas  y evitar  las reacciones  automáticas  de defensa.

 

DISCO RAYADO

- Repetir una y otra vez lo que queremos, sin enfadarnos, ni elevar la voz, acabando la  frase con nuestro objetivo: "te comprendo pero no me gusta…", etc.

- Darnos  permiso para no justificarnos si eso es lo que queremos. (Es suficiente  con que no  queramos hacer algo para decir "no", tenemos derecho a ello).

- Mantenernos en nuestro objetivo puede facilitar el llegar a un acuerdo que sea beneficioso para ambas partes, mejorando la relación.

 

BANCO DE NIEBLA

Para aplicar esta técnica es aconsejable seguir los siguientes pasos:

- Se puede demostrar empatía y nuestra buena intención, reconociendo cualquier verdad  que el otro utilice para  presionarnos.

+ La madre: "Anoche llegaste muy tarde a casa.  Te llamé  a la 1:00 de la mañana y aún no estabas."

+ El hijo: "Es verdad, anoche, a la 1:00  no estaba en casa."

- También podemos reconocer la situación  de la otra persona, pero no aceptamos la  responsabilidad de ella. Se extiende un banco de niebla porque no aportamos nada nuevo, solo aceptamos lo que sucede.

+ El otro: "Cómo puedes dejarme solo con la de veces que yo lo he hecho por ti…"

+ Yo: "Es cierto que tú muchas veces me has acompañado y no sabes cómo siento no poder hacerlo yo ahora, pero no me parece correcto, no  quiero, no puedo, etc. …."

Ante la intención del otro de hacernos responsables de su situación, no respondemos nada, ponemos un banco de niebla.

- Para evitar la manipulación, podemos aceptar la posibilidad planteada por el otro, pero no por ello cambiar nuestra respuesta.

+ El otro: "Creo  que eres un egoísta, que solo piensas en lo que tú quieres".

+ Yo: "Puede ser que a veces actúe de manera egoísta" (de hecho, tendemos a ello). "Quizá tengas razón pero yo no quiero, no puedo..."

OJO:  en este caso, acepto que, a veces, puedo comportarme de manera egoísta, pero no acepto de forma generalizada el que yo sea un egoísta.

 

 

 

TÉCNICAS ASERTIVAS CONTRA LA MANIPULACIÓN

Muchas veces las personas intentan presionarnos o chantajearnos para forzar nuestra conducta. En este caso son útiles algunas técnicas contra la manipulación.

1. Hacer peticiones

Ser asertivo no significa conseguir siempre lo que uno desea. Nosotros tenemos el derecho a hacer peticiones y el otro tiene el derecho a decir "no"  y viceversa.

- Aspectos previos:

  • Buscar  el momento  adecuado.
  • Tener el objetivo claro y definido.

- Componentes no verbales

  • Contacto visual.
  • Sonrisa (si procede).

- Componentes verbales

  • Llamar a la persona por su nombre.
  • Hacer la petición directamente, sin rodeos.
  • Uso de la primera persona y de condicionales: "Me gustaría que…" "Yo desearía..."
  • Empatizar: comprender la  postura del otro, ponerse en su lugar.
  • Ofrecer alternativas de solución a las objeciones o excusas que nos plantean.
  • Negociar un compromiso viable si no podemos conseguir nuestro objetivo completo, optar por una solución intermedia.
  • Si he conseguido el objetivo, expresar un sentimiento positivo a la otra persona, reforzar.
  • Si no he conseguido el objetivo: controlar las respuestas emocionales… relajación, pensar en otras soluciones.

2. Decir "NO"

El hecho de decir lo que pienso y siento no tiene porque poner en peligro la relación con la otra persona. Decir "NO" no conlleva una crítica ni significa que la descalifiquemos o que  tengamos algo en contra de ella.

Al decir "NO" a alguien tengamos en cuenta lo siguiente:

- Los signos no verbales.

  • Siempre  mantener un contacto visual con la otra persona: mirar a los ojos y mantener una expresión amable y empática.
  • Decir "NO" con un tono firme y claro con un volumen adecuado (no gritar, murmurar).

-  Elementos verbales:

  • Poner atención a la petición completa del otro, no interrumpirlo.
  • Decir "NO" sin mentir para justificar. Es suficiente con que no quiera hacer algo, tengo derecho a ello. Si es posible,  podría dar la razón verdadera del porqué.
  • Al responder siempre se debe hacer en primera persona: "yo prefiero..." "yo tengo que..."  "yo no puedo…" "a mí no me  gusta…". Utilizar el disco  rayado, repitiendo lo que  pensamos sin alterarnos.
  • Empatizar con el otro, hacerle ver que entiendo sus necesidades y sus deseos, pero que no puedo complacerlo: "comprendo que te gustaría que yo..." "pero no quiero, no me gusta, no puedo," etc. (repitiendo el argumento del punto anterior).
  • Cuando sea posible, reforzar positivamente al otro: "te agradezco que pienses en mí, pero…", "te aprecio mucho, pero…"
  • Ofrecer alternativas cuando sea posible: "hoy no puedo pero otro día que te venga bien…" "esto no me agrada pero podemos ir a otro sitio que nos guste a los dos como…"

3. Pedir cambios de conducta (hacer criticas)

Antes de hacer una crítica acerca de alguna conducta  es importante:

  • Elegir el momento apropiado para ambas partes.
  • No dejar que pase mucho tiempo  desde que se realizó la conducta  que  vamos a criticar, con el fin de que se  cambie.
  • Hacer una crítica, en cada ocasión, y no acumular críticas de varias conductas a la vez.
  • Considerar que lo que vamos a criticar es una conducta, no a la persona.

También  es importante  tener en cuenta  los siguientes elementos no verbales:

  • Mantener contacto visual, mirar a los  ojos.
  • El tono de la crítica debe ser firme pero sin gritar.
  • El volumen debe ser audible, sin gritar ni susurrar.
  • El rostro debe ser serio pero  rejalado.

En cuanto a los componentes verbales debemos tener claro el objetivo de la crítica, que puede ser:

- Informar que cierta  conducta que el otro realiza no es conveniente para mí. En este caso es importante:

  • Describir la conducta que se critica sin juzgar a la persona ni generalizar: "cuando  tú..."
  • Expresar los sentimientos y emociones que me produce esa conducta y las consecuencias que tiene para mí en primera persona:  "yo me siento … y esto hace  que  yo…"

- Evitar  una conducta que, para mí, hace que  se deteriore nuestra relación. En este caso no debemos olvidar que :

  • Es bueno empezar valorando algo positivo del comportamiento de la otra persona: "normalmente, me gusta cuando...", "me gusta mucho que…"
  • Empatizar: "entiendo que para ti es importante ver el partido..."
  • Aceptar alguna parte de la responsabilidad: "tal vez yo..." "yo  a veces  también lo hago…"

- Pedir un cambio de conducta. Ante esta situación se propone:

  • Solicitar el cambio de conducta en primera persona: "me gustaría que..."
  • Proponer alguna solución: "podríamos solucionarlo si…"
  • Hacer que el otro aporte sugerencia de solución: "¿qué se te ocurre que podríamos hacer?"
  • Negociar para llegar a un acuerdo que sea satisfactorio para los dos.

Por último, tener en cuenta los esfuerzos del otro por cambiar la conducta aunque todavía no se haya conseguido el cambio: "me alegro de que lo hayamos hablado", etc.

4. Cómo recibir críticas

Es muy importante saber cómo enfrentarnos y acertar en aquello que los demás nos señalan como un error de forma asertiva sin tener la necesidad de  justificarnos ni de sentirnos culpables. Para ellos es importante:

  • Escuchar la crítica sin interrumpir y sin pensar que se trata de un ataque, sino de algo que le molesta al otro o que puede deteriorar nuestra relación.
  • No responder con otra crítica. (Evitar el "tú más").
  • No negar ninguna crítica. Distinguir claramente  mi opinión de la del otro.
  • Antes de responder, tomar un momento para relajarnos  y respirar hondo con el fin  de analizar la situación antes de responder. Decir mentalmente: "calma, tranquilo, no te alteres" etc.
  • Definir nuestro objetivo dependiendo de las siguientes situaciones:
  1. La persona que me hace la crítica es importante para mí, la critica que me hace  tiene fundamento y yo decido que voy a cambiar. En estos casos:
  • Tratar de entender bien la critica que se me hace mediante una interrogación asertiva con el fin de asegurarnos de que hemos comprendido bien lo que se nos critica: concretar "¿a qué te refieres en concreto?"  traducir, "¿qué significa?"
  • Empatizar, entender al otro, ponernos en su lugar para comprender sus sentimientos y emociones.
  • No utilizar excusas ni justificaciones pero sí aportar datos que el otro desconoce y que serían importantes para que comprendiera la situación, explicárselo.
  • Plantear alternativas de solución expresando mi deseo de cambio  y  concretando lo que voy a hacer.
  1. La crítica es verdadera, pero decido no cambiar. Ante esta  situación es necesario:
  • Reconocer que he actuado de esa forma y que es posible que le  haya molestado (empatía).
  • Explorar claramente mi decisión de forma asertiva. "no voy a cambiar…, " no quiero, no me gusta", etc.  Si no queremos o no podemos, no es necesario justificar nuestra decisión, (utilizar el disco  rayado).
  • Se pueden plantear alternativas si es que se desea mantener la  relación.
  1. La crítica no es verdadera. En este caso se requiere:
  • Explicar el propio punto de vista.
  • Añadir información que el otro no posea y permita que obtenga una nueva perspectiva  de la conducta criticada.
  • Autoafirmarnos en nuestra posición: "no es cierto…" y repetirlo si es necesario (disco rayado).

5. Cómo actuar frente a la hostilidad

Las reacciones hostiles o de enfado suelen tener un patrón de conducta que es necesario  conocer para abordar bien el problema y resolverlo.

1a fase: es de nivel racional, las emociones son adecuadas.

2a fase: salida: aparece una circunstancia que hace que la persona se dispare de forma agresiva siendo desbordada por sus emociones. En ese momento no está en disposición  de comprender racionalmente la solución del problema. Por lo tanto, es mejor sólo escuchar.

3a fase: enlentecimiento: como es imposible que la motivación dure siempre, si no hay  provocaciones acabará agotándose sola.

4a fase: afrontamiento: es el momento de intervenir y decir algo y dependiendo de lo que se dice, el resultado puede ser distinto.  Es importante empatizar, hacer comprender a la otra persona que entendemos su estado (lo cual no significa que lo aprobemos o que estemos de acuerdo): "Entiendo cómo te sientes…",  "se que es muy  difícil para ti". Si en esta fase intentamos argumentar, calmar o defendernos, es posible que logremos lo opuesto y activemos más la hostilidad.

5a fase: enfriamiento: al empatizar con la persona, ésta generalmente se va calmando cada vez más.

6a fase: solución del problema: cuando la persona vuelve a estar en el nivel racional, es el momento de resolver el problema.

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